好讀周報/春節暴食如何減重?料理加入「這類食物」 無痛改善健康

好讀周報/春節暴食如何減重?料理加入「這類食物」 無痛改善健康

只要對飲食內容與方式做出小而有力的改變,就能達到減重、培養腸道益菌與延長壽命等目標。(圖/路透)

文/編譯樑采蘩

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寒假和春節的美食將一波波攻來,眼見體重可能失守,但懶得運動,又沒意志力嚴格執行節食,怎麼辦?

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其實想改善健康,不一定要用激烈方法。只要對飲食內容與方式做出小而有力的改變,就能達到減重、培養腸道益菌與延長壽命等目標。《華盛頓郵報》整理出無須節食、輕鬆做就能改善健康的7個飲食調整之道。

●調整1/吃高纖食物 有益腸道菌

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高纖食物能餵飽腸道微生物,有效減少卡路里攝入量。(圖/本報資料照片)

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在飲食中加入燕麥、扁豆、鷹嘴豆、糙米、藜麥和其他全穀物,及堅果、水果和蔬菜。吃這些富含纖維的食物,除了容易有飽足感,還能餵飽腸道微生物,新研究顯示,這能有效減少卡路里攝入量。

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同樣的卡路里,透過高纖食物或超加工垃圾食物攝取,人體的反應也大不同。垃圾食物在上消化道很快會被吸收,代表人體攝入的熱量更多,留給消化道末端腸道菌羣的更少。相反的,高纖食物沒那麼容易被吸收,會順着消化道來到大腸,讓數兆個腸道菌享用。

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●調整2/成分單純佳 少碰加工品

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食品加工會改變食物結構,影響你吃下吸收的量,以及罹患慢性病的風險。(圖/路透)

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食品加工會改變食物結構。專家說,這影響你吃下吸收的量,以及體重與罹患慢性病的風險。因此下次採買時,儘量挑成分單純的食物,包裝有低加工、季節性、草飼、全穀物、放牧飼養等字樣。就算是一袋急凍蔬菜,也比那些含有多種添加物的加工食品好。

研究發現,人們吃超加工食品,一日攝取的熱量就會比吃未加工食品多出約500卡路里。專家說,多數超加工食品被設計成會破壞人類的飽足感機制,誘使我們暴飲暴食,增加體重。

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